راه های افزایش وزن و چاق شدن

کلینیک پریما

۰۲۱۲۲۸۱۵۷۴۹

راههای افزایش وزن و چاق شدن چیست؟ راه های افزایش وزن را در اینترنت سرچ می کنید؟ به دنبال بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن هستید؟فکر می کنید تغییر رژیم غذایی افزایش وزنتان را تضمین خواهد کرد؟ مکمل های افزایش وزن مصرف می کنید چون می خواهید وزن

خود را چند کیلو افزایش دهید تا عضو یک تیم ورزشی شوید؟ وضعیت سلامتی خود را بهبود ببخشید یا اینکه هیکل بزرگتری داشته باشید؟ بسیاری از افراد می خواهند وزن خود را کاهش دهند، اما شما برعکس آنها می خواهند کمی وزن خود را افزایش دهید. با این حال، بسیاری از

افراد متوجه نیستند که افزایش سریع وزن چه کار دشواری است. خوشبختانه راهکارهای افزایش وزن نسبتا ساده است و به فعالیت زیاد نیازی ندارد و هزینه زیادی نیز در برندارد. با صرف مقداری هزینه و تغییر سبک زندگی می توانید نتایج فوق العاده ای را کسب کنید.

مرحله ۱:

تعیین میزان غذای بیشتری که برای بدست آوردن یک پوند یا یک کیلوگرم وزن باید بخورید: به منظور این که وزن خود را یک پوند ( ۴۵۴ گرم) افزایش دهید باید بیش از ۳۵۰۰کالری بیشتر از به میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت ( RMR) داشته باشید.

میزان سوخت و ساز در حال استراحت را محاسبه کنید. این میزان، میزان کالری در هر روز است که بدن برای حفظ وزن موجود نیاز دارد. در ادامه نحوه محاسبه این میزان با فرمول Mifflin – St. Jeor عرضه شده است.

وزن خود را از پوند به کیلوگرم تبدیل کنید. وزن خود به پوند را تقسیم بر ۲٫۲ کنید. نتیجه وزن شما برحسب کیلوگرم است.

قد خود را از اینچ به سانتی متر تبدیل کنید. قد خود برحسب اینچ را در ۲٫۵۴ ضرب کنید. نتیجه قد شما برحسب سانتی متر است.

اطلاعات خود را در فرمول قرار دهید. فرمول اولیه از قرار زیر است:

RMR= 10 * وزن ( کیلوگرم) + ۶٫۲۵ * قد ( سانتی متر)-۵ * سن + X. مقدار X برای آقایان برابر با ۵ و برای خانم ها برابر با ۱۶۱- است.

شایان ذکر است که این فرمول محاسبه می کنید که در صورتی که کل روز را استراحت کنید، چه میزان کالری خواهید سوزاند. احتمالا در طول یک روز معمول، چند صد کالری بیشتر از میزان سوخت و ساز در حال استراحت خود خواهید سوزاند. این میزان تنها یک تخمین غیردقیق برای

بدست آوردن رژیم غذایی افزایش وزن است.

مرحله ۲:

تعیین سطح فعالیت: از آنجایی که خوشبختانه کل روز را در رختخواب به سر نمی برید، باید میزان کالری را که در طول روز مصرف می کنید را محاسبه کنید. وقتی میزان سوخت و ساز در حال استراحت خود را داشته باشید،با استفاده از فرمول هریس بندیک درزیر به همراه میزان

سوخت و ساز در حال استراحت که BMP نامیده می شود، میزان کالری مورد روزانه ای که بسته به سطح فعالیت خود نیاز دارید ، تعیین می شود. به منظور تعیین میزان کل کالری روزانه مورد نیاز، میزان BMP را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنید.

در صورتی که اغلب اوقات نشسته اید ( یا کم ورزش می کنید یا اصلا ورزش نمی کنید): BMR * 1.2

در صورتی که فعالیت کمی دارید ( ورزش/نرمش سبک ۱ تا سه روز در هفته): BMP * 1.375

در صورتی که فعالیت متوسطی دارید ( ورزش/نرمش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته ): BMR* 1.55

در صورتی که فعالیت زیادی دارید ( ورزش/نرمش سنگین ۶ تا ۷ روز در هفته ): BMR *1.725

در صورتی که بیش از حد فعال هستید ( ورزش /نرمش و فعالیت فیزیکی خیلی سنگین یا تمرین خیلی زیاد): BMR * 1.9

به طور مثال، یک خانم ۱۹ ساله که ۵٫۵ اینچ قد و ۱۳۰ پوند وزن دارد، اطلاعات خود را در ماشین حساب وارد می کند و درمی یابد که میزان BMR او برابر با ۱۳۶۶٫۸ کالری است.سپس، از آنجایی که میزان فعالیت متوسطی دارد و ۳ تا ۵ روز در هفته ورزش می کنید، باید

۱۳۶۶٫۸ را در ۱٫۵۵ ضرب کند و ۲۱۱۸٫۵ کالری بدست می آید. این تعداد کالری ای است که باید به رژیم غذایی خود اضافه کند. اکنون که می دانید که در طول روز چه میزان کالری می سوزانید، می توانید محاسبه کنید چه میزان کالری برای افزایش وزن نیاز دارید.

سعی کنید هر هفته یک یا دو پوند وزن زیاد کنید. افزایش وزن بیش از این حد منجر به چرخه رژیم غذایی نامناسبی قرار می گیرد که به سرعت وزن کم و زیاد می کنید.

در ابتدا سعی کنید روزی ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مثال، در صورتی که برای حفظ وزن کنونی خود به ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارید، سعی کنید روزانه ۲۸۰۰ کالری مصرف کنید. این میزان در طول هفته به ۳۵۰۰ کالری می رسد و منجر به افزایش ۱ پوندی

وزن می شود.

مرحله ۳:

روزی سه وعده اصلی و دو میان وعده بخورید: غذا خوردن برطبق یک زمان بندی منظم کمک می کند که مطمئن شوید هر روز میزان کالری کافی را دریافت می کنید. قصد کنید که صبحانه، ناهار و شام پر و پیمانی بخورید و دو میان وعده هم بین آنها داشته باشید.

مرحله ۴:

بیشتر غذاهای سنگین مصرف کنید: مجبور نیستید برای افزایش وزن صرفا غذاهای پرچرب مصرف کنید. در واقع، در صورتی که به تدریج در رژیم غذایی خود غذاهای سنگین تر و نمک و فلفل بیشتر را اضافه کنید، می توانید به صورت پیوسته و بدون خطر وزن خود را افزایش دهید.

نوشیدنی- نوشیدنی های پروتئینی، آب میوه ها یا شیرکامل را مصرف کنید.از خوردن نوشابه های رژیمی خودداری کنید.

نان- نان های سالم و خوشمزه و سنگینی مثل نان گندم کامل، نان جو، نان جو سیاه سبوس دار نسبت به نان بدست آمده از آرد سفید مقوی تر هستند. تکه های ضخیمی را نان را ببرید و کره بادام زمینی، مربا، عسل یا پنیرخامه ای روی آنها بمالید.

سبزیجات: سبزیجات نشاسته دار ( گوجه فرنگی، نخود فرنگی، ذرت، هویج، کدو حلوایی، چغندر) مصرف کنید. از مصرف سبزیجاتی که بخش اعظمی از آنها آب است ( کلم بروکلی، گل کلم، کدوسبز، لوبیا سبز، خیار) خودداری کنید.

میوه- میوه های مقوی ( موز، گلابی، سیب، آناناس، میوه خشک شده) را به میوه های آبکی ( پرتقال، هلو، آلو، توت، هندوانه) ترجیح دهید.

سوپ- به دنبال سوپ های خامه ای مقوی باشید تا سوپ های آبکی. در صورتی که مشکل آماس یا فشار خون بالا را دارید، باید از سوپ های نیمه آماده موجود در بازار که سدیم زیادی دارند، خودداری کنید.

روغن خوراکی- در حین پختن غذا، مقدار زیادی روغن به غذا اضافه کنید. سالم ترین روغن ها روغن های تصفیه نشده ای مثل روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن کانولا، و البته کره هستند. از منابع روغنی که خیلی سالم نیستند اما قابل قبول هستند می توان به روغن هایی

مثل روغن گلرنگ، روغن و روغن بادام زمینی اشاره کرد که حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. روغن های ناسالمی که حاوی ترانس هستند شال روغن سویا و روغن تردکننده شیرینی را می توان نام برد.

مالیدن غذا بر روی نان : مالیدن غذاهای سرشار از کالری بر روی نان تست، کراکر، نان پیتا یا هر منبع کربوهیدرات دیگر روشی فوق العاده برای جذب کالری است. از مواد پرکالری مقوی ای که می توان روی نامید می توان به روغن زیتون، پنیرخامه ای، کره، کره بادام زمینی،

پنیر، خامه ترش و مایونز اشاره کرد. برای بدست آوردن کالری بیشتر، این مواد را با گوشت خرد شده مثل مرغ یا ماهی ترکیب کنید.

مکمل ها- بعضی از مکمل های غذایی مخصوص افزایش وزن هستند. به دنبال محصولات و برندهایی باشید که مخصوص افرادی است که مبتلا به بیماری مثل بیمار کرون یا پرکاری تیروئید هستند که منجر به کاهش وزن می شود.

مرحله ۵:

از خوردن چربی های ترانس دار خودداری کنید– چربی های ترانس دار دار باعث افزایش چاقی شکم و تحریک سطوح انسولین ناسالم می شود. از خوردن مارگارین، روغن تردکننده شیرینی، اسنک های بسته بندی شده و گوشت های فرآوری شده پرهیز کنید.

مرحله ۶:

پروتئین بیشتری بخورید. کمبود پروتئین در رژیم غذایی منجر به از بین رفتن توده کم چربی بدن می شود، حتی اگر کالری زیادی مصرف کنید. در ادامه به بعضی از غذاهای پروتئین مناسب برای افزایش وزن اشاره شده است:

سویای آب پز

پودر پروتئین سویا یا آب پنیر

بادام زمینی یا کره بادام زمینی

استیک یا همبرگر

جوجه کباب

تن ماهی