خرداد ۱, ۱۳۹۷

راهکار هایی برای تغذیه سالم

راهکار هایی برای تغذیه سالم

 

راهکار هایی برای تغذیه سالم

 

تغذیه سالم

تغذیه سالم یعنی دریافت به اندازه و مفید ترکیبات خوراکی ، از تمام گروههای غذائی . نوع تغذیه و میزان غذائی که می خورید با توجه به سن ، شرایط محیطی و وضعیت سلامتی فرد ، متفاوت است. برای تغذیه سالم مجبور نیستید یک رژیم محدود و سخت داشته باشید تغذیه

سالم یعنی ایجاد تغییراتی که بتوانید برای همیشه از آنها پیروی کنید و در عین حال حاوی همه مواد مغذی مورد نیاز برای بدن شما باشد. بنابراین شما نیاز به یک برنامه ریزی منظم و دقیق دارید. ، تغذیه سالم نه تنها شما را از بیماری  ها دور می کند بلکه بدن تان را قوی و در مقابل

انواع بیماریها مقاوم می سازد.

همیشه در تنظیم یک برنامه غذایی سالم باید به سه اصل توجه کرد: 

الف) تعادل: رژیم غذایی متعادل یعنی رژیمی که از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از گروه های غذایی استفاده کرد که این مقدار باید تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای بدن باشد.

ب) تنوع: اگر می خواهید برنامه غذائی تان درست و اصولی باشد ، فراموش نکنید تمام گروههای غذائی  از جمله ، پروتئین ها ، کربو هیدرات ، ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن شما لازم و ضروریند.هیچ غذایی به تنهایی تامین کننده مواد مغذی مورد نیاز نیست بنابراین سعی کنید

در برنامه غذایی خود همه گروه های غذایی متنوع را قرار دهید. بعضی وقتها ایجاد تنوع درترکیباتی که به غذاهایتان اضافه می کنید بد نیست. مثلا گاهی به جای برنج معمولی برنج قهوه اى بخورید ویا  نان ذرت، بلغور، جو دوسر، جو و ذرت بوداده را در برنامه های غذائی و میان وعده

ها یتان بگنجانید.

ج)اعتدال: با رعایت اعتدال در مصرف شیرینی جات، چربی ها و نمک ها می توانید از همه غذاهای دلخواه خود استفاده نمایید.

برای دستیابی به تغذیه سالم که شرط لازم سلامتی است باید دانست:

غذا چیست، نقش آن چیست و بدن به چه موادی نیاز دارد.

نقش غذا در بدن

غذا به مواد جامد یا مایعی گفته می شود که از راه دهان مصرف می شوند و علاوه بر برطرف کردن حس گرسنگی، سایر نیازهای بدن از جمله: انرژی لازم برای ادامه کار دستگاههای مختلف بدن از قبیل قلب، ریه، دستگاه گوارش، عضلات و همچنین انجام فعالیتهای روزانه، تامین مواد

اولیه برای رشد و نمو (بخصوص در کودکان، نوجوانان و زنان باردار) و ترمیم و جانشین کردن سلولها و بافت های مختلف بدن که در اثر فرسودگی از بین رفته اند را تامین می کند.

مواد مغذی

غذاها از درشت  مغذی ها : کربوهیدراتها، پروتئین ها، چربیها و ریز مغذی ها: انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آب تشکیل شده اند، که همه برای حفظ سلامت بدن مهم هستند. . یکی از گروههای غذائی که نقش مهمی در تامین انرژی شما ایفا می کند گروه کربوهیدرات و یا به

عبارتی گروه نان و غلات است. نان ، ماکارونی ، گندم و جو از این دسته اند. این گروه حاوی ویتامین B ، آهن و پروتئینند. سعی کنید از نان های سبوس دار استفاده کنید. نان سنگک و نان جو نمونه ای از نان های سبوس دار هستند.  نان هائی که جوش شیرین دارند حاوی

ترکیباتی هستند که مانع جذب آهن ، کلسیم و روی می شوند. بنابراین خوردن شان را به شما توصیه نمی کنیم. برای جذب بهتر پروتئین غلات  می توانید آنها را با یک پروتئین حیوانی مثل گوشت و تخم مرغ یا پروتئین گیاهی مثل عدس و لوبیا میل کنید. انواع گوشت قرمز و سفید ،

جگر ، دل  و قلوه ، سرشار از پروتئینند . ولی این به آن معنی نیست که در خوردن آنها زیاده روی کنید. به جز اینها حبوبات ، گردو، فندق ، بادام وپسته هم پروتئین زیادی دارند. .سعی کنید از گوشت مرغ و ماهی بیشتر از گوشت قرمزدر برنامه های غذائیتان استفاده کنید. پیشنهاد

می کنیم حداقل هفته ای دو بار ماهی میل کنید. مصرف گوشت برای افزایش ایمنی و رشد و نمو بدن لازم است و  یادگیری  را افزایش می دهد.

 

نیازهای تغذیه ای

تغذیه صحیح یعنی خوردن و دریافت مقدار لازم و کافی از گروه های غذایی مختلف.  مقادیر مناسب مواد مغذی که برای حفظ و سلامت لازمند، نیازهای تغذیه ای نامیده می شوند. این نیازها بر اساس سن، جنس، شرایط فیزیولوژیک، اندازه بدن و میزان فعالیت فرد تعیین می شوند.

هرم راهنمای غذایی چیست؟

هرم راهنمای غذایی بر پنج گروه غذایی تکیه دارد. هر کدام از این گروههای غذایی تعدادی از مواد مغذی-ونه همه آنها را- برای شما فراهم می کنند. غذاهای یک گروه هرم نمی توانند به جای غذاهای گروه دیگر مصرف شوند . انسان برای سلامت خود به همه گروههای غذایی هرم نیازمند است.

در هرم طبقه بندی گروههای غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد . گروههای غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است . در هرم غذایی ، گروه نان و غلات که شامل ؛ نان ها ، برنج ،ماکارونی ، بیسکویت ، غلات صبحانه و

دیگر مواد نشاسته ای است ، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرم است . از این گروه روزانه باید به میزان ۶ تا ۱۱ واحد مصرف شودطبقه دوم گروه سبزی و گروه میوه است که در درجه دوم اهمیت قراردارد . از گروه سبزی روزانه ۳ تا ۵ واحد و از گروه میوه روزانه ۲ تا ۴ واحد

باید مصرف شود . در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است که میزان مصرف از گروه گوشت روزانه ۲ تا ۳ واحد و از گروه شیر نیز ۲ تا ۳ واحد باید باشد . در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست که کمترین فضا را داراست و این بدان معنی است که باید آنها را به

مقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای کالری بالا هستند . ادویه ها ، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند  .

توصیه هایی در مورد تغذیه سالم:

توصیه می کنیم چربی گوشت و پوست مرغ را قبل از استفاده جدا کنیدو مرغ و ماهی را بیشتر به صورت کبابی یا آب پز بخورید. بعضی از ترکیباتی که به سوسیس و کالباس اضافه می شوند و گوشت های دودی شده مثل ماهی شور یا دودی حاوی ترکیبات سرطان زاهستند،

بنابراین مصرف آنها را به حداقل برسانید. شیر و لبنیات منبع اصلی کلسیم و فسفرند و در نتیجه برای استحکام استخوانها ضروریند. این گروه به جز کلسیم و فسفر سرشار از ویتامین های گروه A وB هستندو باعث طراوت و شادابی پوست و افزایش قدرت بینائی می شوند. شیر ،

ماست ، پنیر ، بستنی و کشک در این گروه قرار دارند.  . میوه ها و سبزیجات  نسبت به گروههای دیگر غذائی پروتئین و انرژی کمی دارند ولی سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی اند و به خاطر ترکیبات آنتی اکسیدانی که دارند تا حدود زیادی از ابتلا به سرطان جلوگیری می

کنند. . تا آنجا که میتوانید سبزیجات را به صورت خام میل کنید و در صورت نیاز به پخت ، با آب کم یا بدون آب بپزید ، سالاد را تازه بخورید و به جای انواع سس مایونز که چرب و چاق کننده اند از آب لیمو ، آب غوره ، سرکه ، روغن زیتون و سبزیجات خشک مثل آویشن و نعناع استفاده

کنید. میوه ها ترکیبات خوبی برای میان وعده های غذائیتان محسوب می شوند. ناگفته نماند در هر شرایطی خوردن میوه بهتر از آب میوه است.

به جای روغن های نباتی و جامد از روغن های گیاهی و مایع استفاده کنید وخوردن فست فود و تنقلاتی نظیر چیپس و پفک را کاهش دهید. بعضی وقتها موادی که به عنوان وعده های غذائی می خورید فقط شکم تان را سیر می کنند و ارزش غذائی چندانی ندارند. بنابراین مهم

است بدانید غذائی که می خورید حاوی چه ترکیباتیست و چطور می توانید فاکتور های مورد نیازبدنتان را با یک تغذیه سالم و اصولی تامین کنید.

ویتامین های موجود در مواد غذایی : تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا تمام ترکیبات ضروری برای بدن را دریافت کنید، بدون اینکه نیازی به دریافت مکمل های غذائی داشته باشید.

توصیه می کنیم تا آنجا که امکان دارد ید را ، از طریق مواد غذائی تامین کنید. یکی از مهم ترین و در دسترس ترین منابع ید ، نمک ید داراست . وقتی نمک می خرید به عبارت ید دار روی آن دقت کنید. بهتر است نمک ید داری که می خرید تصفیه شده باشد.

گوشت قرمز ،به خصوص گوشت گوساله و گوسفند ، مرغ ، حبوبات ، مغزها و دانه های گیاهی  و لبنیات غنی از روی هستند. ماهی ، سبزیجات و میوه منابع خوبی برای تامین روی نیستند . جالب است بدانید گوشت ران مرغ  نسبت به سینه مرغ  حاوی  روی بیشتریست.  اگر

همراه با سبزی ها گوشت هم بخورید ، ترکیباتی مثل  کروم، مس، سلنیوم، روی و آهن موجود در منابع گیاهی بهتر جذب می شوند.

یک فنجان شیر با یک درصد چربى،  تنها ۱۰۰ کالرى دارد و منبع خوب پروتئین، کلسیم و ویتامین D و A است. کلسیم موجود در ماست  نه تنها از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند بلکه باکتری‌های مفیدی دارد که برای سلامتی بدن ضروریند.

حبوبات و سویا غنى از پروتئین، فیبر، آهن، ویتامین B ، مواد معدنى و ترکیباتی هستند که قند خون را پایین نگه می دارند و احساس سیری را در شما تقویت می کنند. . خوردن کمی آجیل در طول هفته تا حد زیادی مشکلات قلبی عروقی را از شما دور می کند.

 

نکته مهم: قبل از این که مواد غذایی رابه داخل روغن بیندازید، اول باید بگذارید روغن حسابی گرم شود ، در این حرارت، روی ماده غذایی، یک لایه محافظ شبیه به یک لایه عایق تشکیل می شود که باعث می شود روغن نتواند از آن عبور کند و فقط با حرارت غیرمستقیم پخته و سرخ

می شود. اگر روغن تا این درجه ی حرارت مشخص داغ نشده باشد، قبل از اینکه لایه ی عایق تشکیل شود، روغن به درون غذا نفوذ می کند و باعث می شود غذا حالت چرب پیدا کند و اگر هم روغن زیادتر از حد داغ شود، باعث می شود این لایه ی محافظ غذا بسوزد. ظروف

آلومینیومی را برای سرخ کردن غذا و نگهداری روغن به کار نبرید . نمک بکار رفته در غذا باعث تخریب ظروف آلومینیومی شده ، آلومینیوم وارد روغن می شود و ایجاد مسمومیت می کند. توصیه می کنیم از ظروف آهنی و مسی هم استفاده نکنید. چون کیفیت روغن را پائین می آورد.

قبل از سرخ کردن به ماده غذائی تان نمک نزنید.  نمک باعث می شود روغن زودتر تخریب شود. به علاوه نمک رطوبت غذا را جذب می کند و وقتی غذا به ظرف حاوی روغن اضافه شد، روغن به اطراف پاشیده  میشود. نمک را می توانید قبل از خوردن اضافه کنید. فراموش نکنید روغن

های گیاهی و مایع مناسب تر از روغن های جامدند.

 

 

جهت دریافت رژیم و برنامه غدایی با ما در ارتباط باشید

کلینیک پریما
۰۲۱۲۲۸۱۵۷۴۹